Je ne dors presque pas la nuit, que faire ?

Pendant qu’après seulement 5 min passées dans leur lit, certaines personnes s’endorment d’un sommeil très profond, moi je peine à trouver le sommeil et à rester endormi. Je reste en éveil une bonne partie de la nuit. Qu’est-ce qui peut être à l’origine de cette situation et que faire pour y remédier ?

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Si vous passez plus de 30 minutes éveillé au milieu de la nuit et que vous dormez moins de 6 heures 30 par nuit, c’est que vous avez un problème d’insomnie. Par contre, si vous dormez 6 ou 7 heures par nuit et que vous vous sentez reposé au réveil, vous ne souffrez pas d’insomnie. Si vous avez de la difficulté à rester endormi ou à vous endormir au moins trois fois par semaine, vous faites probablement de l’insomnie. L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à trouver le sommeil, à rester endormi et à dormir suffisamment. Elle peut être passagère ou chronique. L’insomnie est passagère lorsque la situation est temporaire et le plus souvent liée à une période de stress ou à un autre facteur identifiable. Par contre, l’insomnie chronique n’est pas une situation à prendre à la légère. Elle se manifeste au moins 3 fois par semaine durant une longue période. Il est prouvé qu’environ un tiers des adultes souffrent d’insomnies, dont 11 % souffrent d’une insomnie chronique.

Les différentes causes de l’insomnie

Les causes d’une insomnie passagère sont souvent faciles à identifier. Cependant, l’insomnie chronique peut revêtir différents caractères en fonction de son origine. Les facteurs psychologiques (inquiétude, stress, anxiété) sont les plus fréquents. Cependant, d’autres pathologies comme l’apnée du sommeil, l’asthme, les difficultés respiratoires et la dépression peuvent également provoquer une insomnie. On distingue donc :

• L’Insomnie aiguë qui est causée par un événement difficile ou un facteur stressant ou un épisode traumatisant (deuil, perte d’emploi, opération chirurgicale, accouchement détresse de tous types). Elle ne dure généralement que quelques jours, au plus trois mois. Mais, ce type d’insomnie peut persister et devenir chronique, surtout chez les sujets vulnérables. La situation stressante, bien que passée, a laissé une angoisse de la nuit blanche. Dès que la personne se couche, les systèmes d’éveil sont activés, empêchant l’endormissement. Mais, le plus souvent, l’insomnie aiguë disparait au même moment que le facteur déclencheur.
• L’Insomnie idiopathique. Bien qu’un peu rare, elle se définit comme l’incapacité permanente à obtenir une quantité appropriée de sommeil. Elle survient dès l’enfance et est causée par une anomalie du contrôle neurologique du système veille-sommeil.
• L’insomnie due à une mauvaise perception du sommeil. Elle est due à une mauvaise capacité à évaluer la qualité du sommeil. Ici, les sujets en cause sont convaincus qu’ils souffrent réellement d’insomnie. Cette insomnie n’est donc vraie que dans le monde de la personne qui pense en souffrir.
• L’insomnie psychophysiologique. Encore appelée insomnie chronique, elle se caractérise par une angoisse due à l’incapacité à dormir. Ici, la personne qui en souffre en arrive même à avoir peur d’aller se coucher par crainte de ne pouvoir dormir.
• L’insomnie liée à l’âge. Les personnes âgées souffrent le plus souvent d’insomnie. En effet, le vieillissement du cerveau change le fonctionnement de l’horloge biologique.

• L’insomnie due à une mauvaise hygiène de sommeil et de mauvaises habitudes alimentaires. Certaines mauvaises habitudes sont connues pour altérer l’hygiène de sommeil. En effet, le manque d’exercice physique ou une activité physique trop intense, la prise de stimulants ou de médicaments excitants (cortisone, bêta bloquants…), le non-respect des horaires de sommeil, un mauvais environnement de sommeil (chambre bruyante ou trop lumineuse, sommier ou matelas de mauvaise qualité) peuvent stimuler une hyper vigilance et donc agir sur le sommeil.

• L’Insomnie en relation avec un trouble mental ou médical. Certaines insomnies peuvent être causées par des maladies mentales ou des troubles médicaux comme l’asthme ou l’hyperthyroïdie, etc. Ce type d’insomnie disparait avec le traitement du trouble médical ou mental qui en est à l’origine.
• Les rebonds d’insomnie. L’alcool, les drogues ou les somnifères consommés en de grandes quantités peuvent altérer la qualité de sommeil. En effet, l’organisme étant déjà habitué à ces substances, il est difficile à celui qui les utilise de s’en passer. Dès que la personne arrête l’usage de ces substances, l’insomnie revient de plus belle. C’est ce que l’on appelle rebond d’insomnie.
• Les causes organiques de l’insomnie. Le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil peut être une source d’insomnie. Le syndrome des jambes sans repos est fréquent chez les femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans. Il se caractérise par des sensations de brûlures, d’agacements, de picotements dans les jambes au moment du coucher. Ces sensations obligent la personne à se lever, à marcher, à se rafraîchir les jambes sous la douche, et empêchent l’endormissement.

Il existe aussi certaines insomnies dont on ne connait pas forcément la cause.

Conséquences de l’insomnie sur la qualité de vie

Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur l’hygiène de vie. On peut noter une baisse de performance qui se traduit par des difficultés de concentration et un manque d’attention ; des troubles de la mémoire ; un risque accru d’accidents du travail ou de la circulation ; des troubles de l’humeur ; des difficultés d’apprentissage et une baisse de l’efficacité ; une baisse des défenses contre les infections ; un risque d’obésité et de dépression. L’insomnie peut accroitre les risques de diabète. Selon une étude, le manque de sommeil aurait des répercussions sur le métabolisme des sucres et sur une éventuelle résistance de l’organisme à l’action de l’insuline.

Dans quel cas consulter un médecin pour l’insomnie ?

Il est recommandé de consulter un médecin dès qu’il s’agit d’une insomnie répétée sans cause apparente. Si vous adoptez une bonne hygiène de sommeil et que le problème persiste ou que cette situation impacte votre qualité de vie, référez-vous-en à votre médecin. Il pourra établir un diagnostic de l’insomnie sur la base d’un questionnaire adressé aux patients. Le questionnaire porte sur les difficultés d’endormissement, la durée et la fréquence de l’insomnie, l’environnement et l’hygiène de sommeil, l’hygiène alimentaire, et bien d’autres.

Comment lutter contre l’insomnie ?

Pour combattre l’insomnie, il faut avant tout en éliminer les causes. Voici donc les solutions les plus simples et les plus faciles à adopter !

Une bonne literie pour un bon sommeil

Pour bien dormir, il est essentiel de choisir une bonne literie. Votre insomnie peut être liée à la qualité de votre literie. Déformé, usé, trop mou ou trop dur, votre lit qui grince au moindre mouvement peut évidemment perturber votre sommeil. Pensez à changer de literie. Il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans ; pensez-y alors. Trouvez une bonne literie avec maxi-comparatif .

Un bon environnement de sommeil pour une meilleure qualité de sommeil

Votre chambre, c’est un endroit pour dormir. Ce n’est ni une salle de sport ni une salle de cinéma. Évitez donc d’y installer une télévision, du matériel de sport ou autre gadget pouvant vous empêcher de bien dormir. Il faut préciser que les écrans, quels qu’ils soient, émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui stimule les mécanismes de l’éveil. Il est recommandé d’arrêter l’utilisation de tout écran au moins 1 h avant de se coucher. À l’heure du dodo, plongez votre chambre dans le noir ou laissez filtrer un peu de lumière si vous ne souhaitez pas dormir dans le noir complet.

Une bonne hygiène alimentaire pour un bon sommeil

Pour bien dormir, il faut aussi manger sain. Évitez les dîners lourds avant d’aller au lit. Évitez la viande rouge, les plats épicés qui rendent la digestion lente et difficile, ce qui peut perturber le sommeil. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et les produits laitiers. Après 16 h, évitez les boissons à base de cola ou contenant de la caféine ou tout autre stimulant. Préférez les tisanes à base de plantes apaisantes telles que le tilleul, la camomille, etc.

Les solutions thérapeutiques ou médicamenteuses

En cas d’insomnie chronique, votre médecin peut prescrire un traitement. Les antidépresseurs suffisent généralement à améliorer la qualité de sommeil des personnes dépressives. Vous pouvez également suivre des thérapies comportementales et cognitives pour votre insomnie chronique. L’aromathérapie et la phytothérapie peuvent également être bénéfiques en cas d’insomnie, notamment due à l’anxiété.

Autres recommandations

• Éviter le sport avant de dormir.
• Respecter les horaires de sommeil.
• Domir à la bonne température ; l’idéal étant 19 °C.
• Prenez un bain tiède.

Vous avez maintenant assez de solutions pour combattre efficacement votre insomnie.