Si vous venez de prendre la décision d’arrêter de fumer et bien bravo ! Vous vous lancez dans un nouveau départ qui ne sera pas forcément facile à vivre. Il est important de vous armer de beaucoup de patience pour arriver à bout de ce défi et cela est valable pour votre entourage également. La dépendance développée au cours des nombreuses années rend le sevrage tabagique assez compliqué et vous devriez faire face à certaines difficultés. Mais cela ne devrait pas vous décourager, cet article vous permettra de mieux connaître les difficultés auxquelles vous ferez face ainsi que les solutions adéquates.
Sommaire
Qu’est-ce que le syndrome du sevrage tabagique ?
Dans la composition du tabac, la nicotine présente constitue une substance addictive. Lorsque celle-ci est inhalée avec la fumée, elle passe dans le sang et le cerveau. C’est donc elle qui crée la dépendance physique du fumeur. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps qui était autrefois habitué à recevoir une dose journalière de nicotine va forcément réagir. Des symptômes aussi désagréables les uns que les autres vont ainsi faire leurs apparitions. Des symptômes désagréables peuvent être ressentis. Les principaux sont entre autres :
- l’anxiété ;
- l’irritabilité ;
- la fatigue, les troubles du sommeil ;
- une augmentation de l’appétit et une prise de poids ;
- de fortes envies de fumer ;
- des difficultés de concentration, etc.
Chaque difficulté rencontrée au moment d’arrêter le tabac nécessite d’être parfaitement connue afin d’y faire face beaucoup plus facilement.
L’envie de nicotine ou « craving »
Au moment où vous commencez par mettre en pratique votre nouvelle résolution, la première difficulté à laquelle vous devez faire face est sans aucun doute l’envie de nicotine. En effet, avec le temps, votre organisme s’est habitué à recevoir une certaine quantité de nicotine à intervalles plus ou moins réguliers selon votre statut de fumeur. Vous devez ainsi vous apprêter à avoir une forte envie de nicotine, car il faut tout de même un certain temps pour vous défaire de votre addiction.
Même si cette envie est très présente et qu’elle va et vient, vous n’avez aucune crainte à avoir puisqu’elle n’est pas durable. Vous devez apprendre à résister et vous verrez qu’au bout d’un moment le besoin de nicotine disparaît. Si le premier jour est déjà très difficile à vivre, sachez que ce symptôme atteint son pic des jours voire des semaines après l’arrêt du tabac. Le tout dépendra essentiellement de votre niveau de dépendance.
L’augmentation de l’appétit et la prise de poids
S’il y a un symptôme du sevrage que beaucoup de fumeurs redoutent, c’est bien l’augmentation de l’appétit et le fait de grossir. En effet, la prise de poids fait malheureusement partie du long processus que constitue l’arrêt du tabac. Cependant, vous ne devez pas déprimer pour cela, car cette prise de poids est tout à fait modérée. Il faut compter approximativement entre 2,8 kg pour les femmes et 3,8 kg pour les hommes. Il faut dire que chez le fumeur, la nicotine agit en diminuant l’appétit et en accélérant le métabolisme. La différence faite sur ce point entre un fumeur et un non-fumeur est toutefois modeste environ 200 kcal. Vous pourrez par ailleurs apporter une compensation en optant pour une alimentation un peu moins riche associée à une activité physique plus soutenue, qui sera plus facile grâce à l’arrêt de la consommation de tabac.
L’irritabilité et la dépression
L’une des choses qu’on observe avec les personnes qui fument, c’est qu’elles se jettent sur le tabac au moindre stress et à la moindre situation inhabituelle. De ce fait, après l’arrêt de la cigarette, la moitié des anciens fumeurs est très irritable. Que ce soit eux-mêmes ou leur entourage, l’anxiété et la nervosité liées au manque de nicotine peuvent être difficiles à vivre. Là encore, il va falloir faire preuve de patience puisque cet état va durer jusqu’à 4 semaines avant de s’atténuer avec le temps.
De même, les personnes qui décident d’en finir avec leur dépendance à la cigarette doivent faire face à la dépression. En effet, vous devez garder en tête que tout arrêt de tabac s’accompagne d’une phase dépressive durant les premières semaines. Cependant, si vous avez au préalable des antécédents liés à la dépression les symptômes peuvent s’avérer beaucoup plus sévères et plus durables. Si c’est votre cas, pensez à recourir à une prise en charge spécifique.
Les troubles du sommeil
La qualité du sommeil dépend de multiples facteurs dont l’état d’esprit. Ainsi, le fait d’arrêter de fumer peut perturber le sommeil surtout quand vous présentez les symptômes précédemment énoncés. De ce fait, il est fréquent de remarquer chez les anciens fumeurs des difficultés d’endormissement, des réveils précoces, la somnolence pendant la journée, etc. Il y en a qui développent même une activité onirique avec des rêves en tous genres la nuit. Cela peut faire peur, mais vous ne devez surtout pas vous inquiéter, car c’est naturellement un symptôme du sevrage et ce n’est que transitoire. Avec quelques astuces toutes simples, vous allez pouvoir vaincre ce problème et si vous remarquez que les symptômes sont trop intenses, il ne faut pas hésiter à en parler avec un médecin.
La constipation
Les difficultés rencontrées au moment de l’arrêt de la cigarette sont multiples et cariées. Si la plupart sont parfaitement connues de tous les fumeurs, la constipation est tout de même assez peu connue. Mais, ce symptôme est beaucoup plus présent chez les ex-fumeurs qui avaient des prédispositions à ce type de trouble du transit intestinal. Il faut dire que la nicotine est une substance qui joue également de rôle de stimulateur pour la motricité intestinale. Mais, comme toutes les autres difficultés rencontrées, la constipation n’est que passagère et prendra fin dès que votre corps s’habitue à l’absence de nicotine. En buvant suffisamment d’eau et en augmentant la part de fibres dans votre alimentation, vous allez pouvoir en finir.
Combien de temps peut durer le manque de tabac ?
La décision d’arrêter de fumer est une décision salutaire qui mérite des félicitations. Mais, vous devez être préparé psychologiquement, car cela peut vous prendre environ un mois pour faire à l’idée de ne plus fumer. Vous devez être conscient du fait que les différents symptômes ne s’effacent pas tous au même rythme et en même temps. Il faut ainsi entre un à deux jours pour la sensation d’étourdissement parvienne à s’estomper. De même, 2 à 4 semaines après l’arrêt de la cigarette, vous sentirez moins la fatigue, car votre corps s’habitue peu à peu. Pour ce qui est de votre sommeil, vous allez pouvoir retrouver un meilleur rythme.
Pour ce qui est du transit intestinal, il retrouvera son activité normale au bout de 3 à 4 semaines. Il en est de même pour l’appétit et le goût pour le sucre. Le rythme auquel les envies de fumer ainsi que l’irritabilité vont disparaître est assez variable et dépend du chaque profil de fumeur.
Quelles sont les solutions pour faire face à l’arrêt du tabac ?
Si les difficultés liées à l’arrêt du tabac sont difficiles à vivre, il n’en demeure pas moins qu’il existe des solutions qui ont fait leurs preuves.
Les substituts nicotiniques
Pour combler en partie le manque de nicotine lorsque vous arrêtez de fumer, les substituts nicotiniques sont une solution parfaitement adaptée. Au nombre de ceux-ci, on retrouve les timbres transdermiques à la nicotine (patchs) qui diffusent de la nicotine lentement et de façon constante tout au long de la journée, afin de limiter au maximum les symptômes de manque.
Dans cette catégorie, on retrouve surtout les cigarettes électroniques qui connaissent un grand succès de nos jours. En effet, pour faire face de façon plus sereine aux difficultés liées à l’arrêt du tabac, la cigarette électronique présente de multiples avantages. Le fait de vapoter vous procure presque la même sensation que lorsque vous avez une cigarette normale en bouche. De plus, il existe de multiples arômes que vous trouverez sur le site tendance and smoke et qui s’adaptent parfaitement à vos goûts et envies
Privilégiez les gestes qui détournent l’attention
S’il est vrai qu’il est très bien de se résoudre à arrêter de fumer, il n’en demeure pas moins que ce n’est pas une décision simple à vivre au quotidien. Pour vous faciliter la période de sevrage, vous pouvez utiliser quelques petites astuces qui vous détourneront au maximum de l’envie de fumer à nouveau. Ainsi, le fait de sortir le temps d’une balade ou même se brosser les dents vous soulageront. Boire un grand verre d’eau, manger un fruit ou encore mâcher du chewing-gum pourront vous calmer quand l’envie se fait sentir.
Trouver une activité physique et se détendre
Pour les personnes qui ne tiennent pas en place et qui ressentent le besoin de bouger, une activité physique est parfaite. En effet, la pratique d’une activité sportive à l’avantage de calmer les personnes stressées tout en leur permettant de lutter contre la prise de poids. Il s’agit d’un excellent moyen qui vous permettra de vous occuper l’esprit. Vous pouvez par exemple choisir d’aller à la piscine, programmer une séance de marche, tester un cours de yoga, etc.
Tout doit être mis en œuvre pour vous détendre au maximum et éviter de penser au tabac. La relaxation avec l’aide d’un professionnel est un choix judicieux. Si vous avez du mal avec le sommeil, n’hésitez pas à prendre une tisane le soir pour faciliter l’endormissement. Pour mieux vivre les symptômes liés à l’arrêt du tabac, le sommeil est d’une grande importance. Vous pouvez aussi créer une playlist musicale pour vous détendre.
Choisissez le bon moment pour arrêter de fumer
Pour limiter au maximum les sauts d’humeur, le choix de la période de sevrage est essentiel. Il est alors recommandé d’éviter les périodes chargées professionnellement ou les moments où vous êtes fragiles ou avez des problèmes personnels. Vous devez plutôt privilégier un moment très calme comme les vacances.
De même, il est primordial d’informer votre entourage de la décision prise pour que chacun apporte son aide pour vous aider à mieux vivre le moment. Si possible, vous pouvez recourir à une consultation de sevrage tabagique dans l’hôpital le plus proche de chez vous. Il existe de nombreuses techniques de psychothérapie de groupe comportementale et cognitive, qui multiplieront vos chances de réussite. Dans tous les cas et peu importe la solution choisie pour faire face aux difficultés rencontrées lors du sevrage au tabac, votre hygiène de vie joue un rôle essentiel.
